想要跑步更轻松更快吗?4个臀肌的训练动作,让你达成心愿

摘要:北京时间20200325关于【想要跑步更轻松更快吗?4个臀肌的训练动作,让你达成心愿】的具体情况和说明,让www.jxmkmc.cn新闻频道以图文形式为您慢慢道来。

向您推荐
继续播放

事实上,跑步时股四头肌和小腿出的力量较小,髋屈肌、臀肌与大腿后侧的腘旁肌需产生的力量大得多,三个肌群产生力量的过程在生物力学上称为「髋关节伸展」,因此跑者除了练脚,把屁股练好更实在!以下4个动作,助你增加跑步表现、减少膝盖伤害。

1. 单脚硬举SINGLE-LEG DEADLIFT

1. 双脚直立预备。

2. 单腿微弯,另一只腿向后抬,身体保持打直,腿抬到尽可能让身体与地板平行。

3. 回到站立姿,每条腿各做2-3组12次。

2. 侧躺抬腿SIDE LYING LEG LIFTS

这项运动除了锻炼髋屈肌和臀肌,还能锻炼腹斜肌。

1. 侧躺在地面,靠地面的手自在伸展,另一手可放在臀部。

2. 靠上方的腿向天花板方向抬起,放下时腿仍保持离地。

3. 若要增加强度,抬起的腿放下时可让脚趾触碰地面。

4. 每侧各做2-3组30秒。

3. 单脚桥式SINGLE-LEG HIP BRIDGES

这项运动非常适合训练下背部、髋屈肌和臀肌。

1. 上半身平躺地面,一条腿弯曲、另一条腿伸直。

2. 运用弯曲腿的力量把臀部向上推,使肩颈、背部、臀部与伸直腿呈一直线;同时弯曲腿以脚跟着地增加强度。停在此动作深呼吸数秒钟。

3. 放松平躺回地面。

4. 每条腿做2-3组15次。

4. 弹力带后拉THERABAND DRIVE BACK

1. 弹力带的一边绑在重物上,单脚的脚后跟套上弹力带。

2. 站立,没套弹力带的脚踩地保持平衡(手可抓其他物体保持平衡),套着弹力带的脚先往前伸预备,再往后拉至弹力带紧绷,重复此动作。

3. 每条腿做20-25次。


查看更多

实时推荐

交警龙山大队全力做好辖区中小学校道路交通管理工作
推荐 2020-04-09 16:40 678 3253
聚焦轨道交通:“地下+上盖” 塘雅车辆段要建青年创业谷
推荐 2020-04-09 16:40 180 4849
西安1439家企业开展线上培训 培训人数达29.1万人
推荐 2020-04-09 16:40 628 5369
甘肃开发3万个乡村公益性岗位 助特困群体“优享”就业
推荐 2020-04-09 16:40 750 3287
公交车上推打司机 福建沙县一男子获刑三年
推荐 2020-04-09 16:40 727 3255
迪士尼盘前涨近 8%,Disney+ 付费用户订阅量超过 5000 万
推荐 2020-04-09 16:40 738 5689
手机装进电脑里 华为 MateBook X Pro 2020 款升级多屏协同
推荐 2020-04-09 16:40 132 1728
"现在车子不如以前可靠耐用了",这是错觉,还是事实?
推荐 2020-04-09 16:40 978 4446
多措并举确保阜蒙县森林草原防灭火形势平稳向好
推荐 2020-04-09 16:40 645 7944
湘潭县易俗河镇城塘社区:在职党员进社区,践行志愿服务精神
推荐 2020-04-09 16:40 294 4437
国网丰宁县供电分公司家园共产党员服务队:战疫情助复工 守护光明丰宁
推荐 2020-04-09 16:40 989 8161
三个方面分析,杜兰特和威少,谁是雷霆队史第一人?
推荐 2020-04-09 16:40 563 5720
呼和浩特市开通10条开学复课公交专线
推荐 2020-04-09 16:40 333 6496
新晃县兴隆中学:细谋划 真演练 稳开学 保安全
推荐 2020-04-09 16:40 107 7836
坚守安全底线 打造安防屏障——洪雅县槽渔滩派出所深化春季安防工作
推荐 2020-04-09 16:40 498 7606
美女一袭粉色连体裙,尽显优雅端庄,比明星还有气质
推荐 2020-04-09 16:40 359 7477
黄梅思源实验学校:把课堂搬到学生家门口
推荐 2020-04-09 16:40 386 2135
大理巍山打击野生动物非法贸易专项工作成绩斐然
推荐 2020-04-09 16:40 649 6839
县委书记包华调研全县开学返校准备工作
推荐 2020-04-09 16:40 821 3791
异性缘特别好的三个生肖女,身上有很多魅力,男人遇到要珍惜
推荐 2020-04-09 16:40 170 918
金华市首届青少年《茶花朵朵开》漫画作品评选结果出炉
推荐 2020-04-09 16:40 959 3644
原创 《创3》《创2》宿舍对比,周震南酸了,喊话R1SE成员围观细节严谨
推荐 2020-04-09 16:39 870 2818
长江江苏段一季度8466万吨外贸货物安全进出
推荐 2020-04-09 16:39 461 5926
多头持续反击!黄金日内最多涨15美元 分析师最新走势预测
推荐 2020-04-09 16:39 757 1636
拉什福德:相比于恢复身体状况,克服心理上的恐惧更难
推荐 2020-04-09 16:39 826 4121
国米首位新冠感染者:一度生不如死 那么多人病故有人还轻视疫情
推荐 2020-04-09 16:39 422 3871
九大问题曝光,爱奇艺、优酷等11家视频、音频网站被约谈
推荐 2020-04-09 16:39 460 8418
RNG0比2爆冷不敌LGD,队员表现引发热议,赛后米勒的一番话很真实
推荐 2020-04-09 16:39 106 3742
居家训练要加强 疫情防范不能停丨静安手球队停课不停训
推荐 2020-04-09 16:39 273 6604
诸葛亮当初如果跟随曹操,他的成就和地位会不会更高?
推荐 2020-04-09 16:39 982 9567
英特尔称明年实现7nm产品首发,目前10nm良率大幅提升
推荐 2020-04-09 16:39 888 8515
感谢党的好政策
推荐 2020-04-09 16:39 927 7741
标榜“电商楷模”,乐山一公司却在干违法之事,几千人被骗!
推荐 2020-04-09 16:39 844 4238
王者荣耀策划面对面问答汇总 s20中单职业会拆分法系装备有调整
推荐 2020-04-09 16:39 214 2886
吕钦许银川后广东象棋最大天才横空出世,顶替郑惟桐出场绝杀复仇
推荐 2020-04-09 16:39 752 1140
秦磊到大安区调研国防动员工作
推荐 2020-04-09 16:39 921 7139
高三初三4月27日返校开学!大同中学从操场到按钮消杀,制定了23项防疫预案
推荐 2020-04-09 16:39 935 4418
故城县探索发展壮大农村集体经济新模式
推荐 2020-04-09 16:39 283 3808
北碚区市场监管综合行政执法支队挂牌成立
推荐 2020-04-09 16:39 180 1287
筑牢“金融保护盾” 贵安发展村镇银行强化金融支持为小微企业发展保驾护航
推荐 2020-04-09 16:39 514 9863
孕期睡觉什么姿势最舒服,对胎儿最好?
推荐 2020-04-09 16:39 184 8009
安徽蚌埠:“稻虾共养”:助力脱贫攻坚
推荐 2020-04-09 16:39 189 1349
赤峰市巴林右旗巴彦塔拉苏木农牧民开启春耕备耕模式
推荐 2020-04-09 16:39 594 3883
安居区公安分局治安大队传达学习省、市、区公安工作会议精神
推荐 2020-04-09 16:39 146 6043
邯郸市复兴区听取汇报,安排部署
推荐 2020-04-09 16:39 971 9117
原创 设计比领克更运动,动力超沃尔沃,观致7官图正式发布!
推荐 2020-04-09 16:39 614 1413
皇马球员教练自愿降薪一至两成
推荐 2020-04-09 16:38 967 6513
徐州消费券助力零售市场复苏 两万商户参与
推荐 2020-04-09 16:38 469 5584
好消息!4天后30万只“汶川造”口罩将“进军”阿坝州市场
推荐 2020-04-09 16:38 345 9144
原创 张超被前女友爆出恋爱期间多次出轨,慕承和白月光人设崩塌?
推荐 2020-04-09 16:38 111 5335
俄新增1459例新冠肺炎确诊病例 累计确诊病例破万
推荐 2020-04-09 16:38 263 9364
【基层动态】山亭区召开区委常委会议专题研究基层党建工作
推荐 2020-04-09 16:38 644 9231
高唐县清平镇民情联络站创新推行“五诊”工作法
推荐 2020-04-09 16:38 586 6611
​赵露思才是真正的“侧脸杀手”,凑近镜头:鼻子堪称整容模板
推荐 2020-04-09 16:38 536 4838
铁岭一出租车司机醉酒驾车被查,此前曾有多项违法驾驶记录
推荐 2020-04-09 16:38 686 1403
经典回顾:2012亚冠,广州恒大初出茅庐,韩国蔚山9连胜夺冠
推荐 2020-04-09 16:38 395 3720
LG新旗舰摄像头设计:与当前华为、三星、苹果等截然相反
推荐 2020-04-09 16:38 286 3025
脚上有这3个特点,是肾好的表现,占得越多,身体越健康
推荐 2020-04-09 16:38 713 6399
13年前的今天,他们联手带来韩国历史上第一场联赛“国家德比”
推荐 2020-04-09 16:38 259 770
英国秋季几号入学
推荐 2020-04-09 16:38 900 2261
发放消费券见成效,微信支付餐饮娱乐行业回暖
推荐 2020-04-09 16:38 430 6615
实木橱柜那么贵,养护合一才完美
推荐 2020-04-09 16:38 338 1408
杂多县百名干部下乡送 “精神食粮”
推荐 2020-04-09 16:38 898 8401
疫情重创转会市场!总身价蒸发92亿欧 统一削20%
推荐 2020-04-09 16:38 684 9099
武冈人办事太积极,这地方天天被挤爆
推荐 2020-04-09 16:38 195 5887
河南自贸区郑州片区获国务院点赞!充分释放改革红利
推荐 2020-04-09 16:38 724 3888
高度重视新冠肺炎的持续防控
推荐 2020-04-09 16:38 841 6530
坚持了七年,小米终于将NFC公交卡覆盖到了311个城市
推荐 2020-04-09 16:38 587 2715
助农直播:“县长 网红”带货 为农产品全渠道销售铺路
推荐 2020-04-09 16:37 789 2065
安徽明光:消费扶贫帮助贫困户渡难关
推荐 2020-04-09 16:37 584 626
古代穷人都吃些什么东西 ,古人能不能吃到肉?
推荐 2020-04-09 16:37 728 2432
坚持3式瑜伽练习,收紧腰腹,重塑18岁的少女腰
推荐 2020-04-09 16:37 386 5089
合资7座SUV又一黑马,2.0T+9AT,顶配四驱,即将上市
推荐 2020-04-09 16:37 921 8366
明天起,郑州公交服务二维码正式启用 服务评价、在线留言等均可扫码完成
推荐 2020-04-09 16:37 278 3897
巩义市杜甫路街道陇海路社区开展交通安全警示教育参观学习活动
推荐 2020-04-09 16:37 363 5497
橘右京修罗买不起?天美公布免费获取方式,平民玩家立省710点券
推荐 2020-04-09 16:37 528 8095
湘子峡在这里欢迎你!
推荐 2020-04-09 16:37 1000 5097
县农业农村局组织干部职工观看警示教育片
推荐 2020-04-09 16:37 530 5561
疫情无意间让中国省下了好大一笔口粮
推荐 2020-04-09 16:37 742 8535
【安徽行动】长三角铁路4月10日起实施新图 合肥至武汉增开1.5对列车
推荐 2020-04-09 16:37 315 3385
扬州著名老字号早茶,最正宗的“扬州双绝”
推荐 2020-04-09 16:37 124 4268
咸阳秦都区一建筑工地墙体倒塌,事故造成5人身亡,2人受伤
推荐 2020-04-09 16:37 785 9771
​碑林区市场监管局防控不松懈 促企业复工复产
推荐 2020-04-09 16:37 383 1794
3月份乘用车销售104万辆 比2月增幅回升37.5个百分点
推荐 2020-04-09 16:37 841 1960
缺德!梅江区多处“创文”宣传横幅遭破坏 不文明行为煞风景!
推荐 2020-04-09 16:37 321 5494
巩义市紫荆路街道紫荆路社区开展“防疫有我 健康随行”爱国卫生整治活动
推荐 2020-04-09 16:37 127 562
史建伟到巩义市永安路街道督导学校复学工作
推荐 2020-04-09 16:37 199 6501
宝马厚道了!42万降到35万,车长5米,2.0T+8AT买啥A6L
推荐 2020-04-09 16:37 111 9109
河南舞钢:八旬老人迷路走失 民警帮助找到家人
推荐 2020-04-09 16:37 331 3965
小区化粪池泄露后续:芝罘幸福街道办连夜协调专业疏通队紧急疏通
推荐 2020-04-09 16:37 637 3518
未保持安全车距、采取躲避措施时侧翻 青岛交警通报四起重型货车交通事故
推荐 2020-04-09 16:37 646 8919
如果男人在这四个时刻保持沉默,就证明他不爱你
推荐 2020-04-09 16:37 907 3505
​阿曼新增38例新冠肺炎确诊病例 累计确诊457例
推荐 2020-04-09 16:37 844 7294
兴业银行副行长李卫民因工作调动辞职 将任职福建省管企业
推荐 2020-04-09 16:37 871 1319
男人会为他真爱的女人做这些事,检查看看他为对你做过吗?
推荐 2020-04-09 16:37 292 2338
刚果(金)新增24例新冠肺炎确诊病例 累计207例
推荐 2020-04-09 16:37 861 8079
如何培养阳光自信的孩子,专家说:家长只需要做到这5点!
推荐 2020-04-09 16:37 424 4579
助力安全复学 泉州市市场监管局筑牢校园食品安全“防疫墙”
推荐 2020-04-09 16:37 551 5142
产妇遭遇难产,婆婆拒绝剖腹产,孩子生下后产妇因大出血去世
推荐 2020-04-09 16:37 225 7531
生态环境部:我国交通流量恢复正常水平 污染物排放量也到平常水平
推荐 2020-04-09 16:37 365 1830